Принцип периодизации выступает одной из основ в тренировочном процессе культуристов соревновательного уровня. Также его активно внедряют в свои тренировки продвинутые любители, имеющие немалый стаж занятий с «железом».
Под понятием периодизации в контексте силовых тренировок подразумевается деление определённого отрезка времени на несколько этапов (периодов) в пределах которых достигаются разные цели и задачи. К примеру, большинство из Вас точно знают, что невозможно одновременно наращивать мышечный вес и тут же оттачивать рельефность мускулатуры. Эта задача труднодостижима, даже если Вы проводите стероидный курс на основе несколько препаратов.
Структура статьи:
Это объясняется тем, что для этих, скажем прямо, противоположных задач требуется разный рацион, тренировочная программа и даже подбор различных средств спортивной фармакологии, если атлет намеревается её использовать. Попытка же «убить двух зайцев» в этом случае скорее приведёт к отрицательному результату.
Если атлет рискнёт наращивать мышечные объёмы, при этом находясь на диете, направленной на сжигание жировой прослойки, вероятнее всего, он только «спалит» свои мышцы. В таких условиях организму нужно много калорий, а при их дефиците он будет получать их путём расщепления мышечных волокон до аминокислот, которые будут конвертированы в энергию. Вот такой несколько замкнутый круг получается.
Терминология
Чтобы максимально правильно понять концепцию периодизации, определим основные категории (понятия), важные для её внедрения в свой план тренинга:
«Тренировочная сессия» – это одна простая тренировка («день ног», «день спины» и так далее), в пределах которой выполняются заранее определённые.
«Микроцикл» – это небольшое количество тренировочных сессий, которое может насчитывать, например от 2 до 6 тренировок и т.п. Обобщая, можно сказать, что микроцикл может равняться одной тренировочной неделе. В рамках него могут решаться какие-то отдельные намеченные задачи, а также может осуществляться восстановление или наоборот – «шокирование» мышц.
«Мезоцикл» – предполагает сочетание нескольких микроциклов. Говоря более простым языком – это период времени, за который полностью выполняется конкретный тренировочный план. К примеру, 2-3 месяца Вы занимаетесь по одной программе, после чего упражнения нужно менять или корректировать. Эти два месяца как раз и есть мезоциклом. Чаще всего в пределах одного либо двух мезоциклов вполне успешно решаются задачи по наращиванию силовых показателей, мышечного веса, сушки и т.п.
«Макроцикл» – по логической цепочке, как Вы уже догадались, это последовательное сочетание нескольких мезоциклов. Итоговым результатом каждого макроцикла должно становиться достижение цели, которую Вы ставили перед собой. К примеру, для профессиональных бодибилдеров таким итогом выступают соревнования, а для любителей им может стать начало «пляжного» сезона.
Практика показывает, что тренажерные залы начинают активно наблюдать всплеск посетителей к началу осени, весны и планомерно пустеют к началу лета. По этой причине простым любителям оптимально делить собственный тренировочный макроцикл на девять месяцев.
Приблизительный вариант периодизации
- Двухнедельный ознакомительный мезоцикл. В этот временной отрезок Вам нужно планомерно «приучить» свой организм к нагрузкам. Нагрузки в зале должны быть средними по своей интенсивности, а диапазон повторений в каждом подходе – до 10-15
- Силовой мезоцикл длительностью в четыре недели. В ходе этого периода увеличивайте свои силовые показатели. Желательно чтобы тренировочная неделя (микроцикл) состояла не более чем из трёх равномерно распределённых занятий
- Высокообъёмный мезоцикл длиной от восьми до двенадцати недель. Это первая составляющая Вашего макроцикла, в ходе которой необходимо следовать строгой диете и поддерживать высокую интенсивность тренинга, чтобы стимулировать прирост мышечной массы. Можно использовать суперсеты, дроп-сеты, сплиты и пр.
- Двухнедельный восстановительный мезоцикл. Интенсивность занятий сокращается, проводится преимущественно поддерживающий тренинг. Требуется дать отдых нервной системе, физически и морально отдохнуть от тяжёлых тренировок
- Силовой двухнедельный мезоцикл. Отдохнув, возвращаемся к наращиванию силовых показателей, но используем меньшее количество самих упражнений. Делаем упор на «базу».
- Второй высокообъёмный мезоцикл на восемь недель. Вновь возвращаемся к интенсивным занятиям, направленным на прирост мышечной массы и силы
- Шестинедельный цикл на сушку. После того как Вы нарастили достаточно мышечного веса можно поработать над «шлифовкой» качества мышц. В течение шести недель скорректируйте питание и измените тренинг таким образом, чтобы добиться хорошего рельефа для Ваших мышц
Примерно так выглядят основные принципы, на основе которых работает концепция периодизации, что вполне может подойти любителям. Разумеется, у «профи», которые несколько раз в году выступают на разных турнирах, вся эта система может иметь более сложный и запутанный характер, учитывающий их индивидуальные особенности.
